هداياي تبليغاتي

چگونه مي توانيد از ابتلا به آلزايمر پيشگيري كنيد؟

چگونه مي توانيد از ابتلا به آلزايمر پيشگيري كنيد؟

بيماري آلزايمر يكي از بزرگترين نگراني هاي ما در سنين بالا است. تمام كاري كه شما مي توانيد انجام دهيد منتظر ماندن براي كشف يك روش درماني و داروئي براي درمان اين بيماري مي باشد. تحقيقات چشمگيري در اين زمينه نشان مي دهد كه مي توانيد خطر ابتلا به آلزايمر و ساير اختلالات رواني را از طريق تغييراتي ساده اما موثر در سبك زندگي خود پيشگيري كنيد. با استفاده از يك شيوه زندگي سالم مغزي، ممكن است شما قادر به پيشگيري از آٖلزايمر و كاهش و يا حتي معكوس كردن روند آن باشيد.

بهترين روش براي پيشگيري از آلزايمر چيست؟

اين حقيقت كه خطر ابتلا به آلزايمر با افزايش سن توسعه مي يابد، يك حقيقت مخوف در زندگي مي باشد به ويژه اگر يكي از عزيزان شما به اين بيماري مبتلا شده باشد و شما شاهد آن بوده باشيد. محققان در سراسر جهان به دنبال ارائه يك روش درماني هستند اما با افزايش ميزان ابتلا به اين بيماري، تمركز آنها بيشتر از درمان به سمت پيشگيري از آلزايمر معطوف مي شود. آنها كشف كرده اند كه مي توان جلوي برخي علائم بيماري آلزايمر و ساير اختلالات را از طريق تركيبي از عادات سالم گرفت يا آن را به تاخير انداخت و از آن پيشگيري كرد.

با شناسايي و كنترل فاكتورهاي خطر شما مي توانيد خطر ابتلا به اين بيماري را با انجام يك سري اقدامات آگاهانه به پيشگيري ازآلزايمر بپردازيد.

6 گام براي پيشگيري از آلزايمر

آلزايمر يك بيماري پيچيده با فاكتورهاي خطر چند گانه مي باشد. برخي ازآنها مانند سن و ژنتيك خارج از كنترل شما مي باشند. اما 6 روش براي ايجاد يك سبك زندگي سالم براي مغز شما وجود دارد كه مي توانيد به پيشگيري از آلزايمر اقدام نماييد. هر چه بيشتر از اين اقدامات در زندگي خود بهره بگيريد، مغز شما مدت زمان طولاني تر با قدرت بيشتري به كارآيي خود ادامه خواهد داد. و مي توانيد به راحتي اقدام به پيشگيري از آلزايمر نماييد.

شماره 1: ورزش مداوم

ورزش مداوم بر اساس گزارشات انجمن تحقيقات و پيشگيري از آلزايمر مي تواند خطر ابتلا و گسترش بيماري آلزايمر را تا 50 درصد كاهش دهد. به علاوه، ورزش مي تواند موجب پيشگيري از آلزايمر در افراد مبتلا به اختلالات هوشياري و رواني كاهش شود. ورزش مداوم با تحريك مغز به حفظ اتصالات قديمي و ايجاد اتصالات جديد شما را در برابر بيماري آلزايمر محافظت مي كند.

سعي كنيد حداقل 150 دقيقه در هفته يك ورزش نسبتا فشرده داشته باشيد. در حالت ايده آل ورزش شما بايد تركيبي از ورزش هاي هوازي و تمرينات قدرتي باشد. بهترين ورزش براي افراد تازه كار پياده روي و شنا مي باشد.

عضله سازي به پمپاژ خون به مغز شما كمك مي كند. داشتن يك وزن متعادل و تمرينات استقامتي نه تنها به افزايش حجم عضلات شما كمك مي كند بلكه مغز شما را نيز سالم نگه مي دارد. براي افراد بالاي 65 سال، 2 يا 3 جلسه تمرين قدرتي در هفته باعث كاهش 50 درصدي خطر ابتلا به آلزايمر مي باشد.

تعادل را در تمرينات خود حفظ كنيد. آسيب هاي مربوط به ناحيه سر خطري بالقوه براي شما با افزايش سن مي باشد كه خطر ابتلا به آلزايمر و ساير اختلالات رواني را در شما افزايش مي دهد. ايجاد تعادل در تمرينات خود مي تواند شما را چالاك نگه داشته و اين خطرات را از زندگي شما حذف كند. از ورزش هايي مانند يوگا، تاي چي يا ورزش هاي با توپ بهره ببريد.

شماره 2: مشاركت در فعاليت هاي اجتماعي

انسانها موجوداتي اجتماعي هستند. ما و مغز ما در انزوا رشد نمي كند. شركت در فعاليت هاي اجتماعي سبب پيشگيري از آلزايمر و محافظت در برابر ساير اختلالات رواني مي شود. پس سعي كنيد شبكه اي قوي از دوستان و عزيزانتان را هميشه در كنار خود داشته باشيد. شما نياز داريد كه هميشه در ارتباط حضوري و نزديك با افرادي باشيد كه به شما حس خوب منتقل مي كنند. هر چند با افزايش سن، اغلب افراد احساس انزوا و تنهايي مي كنند هيچ گاه براي دوست يابي و برقراري ارتباط با افراد جديد دير نيست.

موارد اجتماعي كه مي توانند به پيشگيري از آلزايمر كمك كنند

  • كارهاي داوطلبانه
  • عضويت در باشگاه و گروه هاي اجتماعي
  • بازديد از مركز ارتباطات محلي
  • شركت در كلاس هاي گروهي(باشگاه بدنسازي يا كالج)
  • پاسخ دادن به ايميل و تلفن منزل
  • ارتباط داشتن با افراد ديگر از طريق رسانه هاي اجتماعي مانند فيسبوك
  • آشنايي با همسايه ها
  • ديدار با دوستان به صورت هفتگي
  • بيرون رفتن از خانه (رفتن به سينما، پارك، موزه و ساير اماكن عمومي)

شماره 3: رژيم غذايي سالم

در بيماري آلزايمر، التهاب و مقاومت به انسولين موجب آسيب رساندن به نورون ها و مهار ارتباط بين سلول هاي مغزي مي شود. آلزايمر گاهي اوقات به عنوان "ديابت مغز" شناخته مي شود و يك تحقيق روزافزون نشان مي دهد كه ارتباط قوي بين اختلالات متابوليكي و سيستم هاي پردازش سيگنال وجود دارد. با تنظيم عادات غذايي، مي توانيد به كاهش التهاب و پيشگيري از آلزايمر كمك كنيد.

نكاتي در خصوص رژيم غذايي سالم جهت پيشگيري از آلزايمر

شكر را از غذاي خود حذف كنيد : غذاهاي شيرين و كربوهيدرات هاي تصفيه شده مانند آرد سفيد، برنج سفيد و ماكاروني مي توانند منجر به افزايش شديد قند خون در مغز شما شوند. مراقب باشيد قند پنهان در انواع غذاهاي بسته بندي شده شامل غلات و نان ، سس پاستا و محصولات كم و يا بدون چربي نيز باشيد.همچنين پيشگيري از درمان بسيار مهم تر است.

از رژيم غذايي مديترانه اي استفاده كنيد و از آن لذت ببريد: چندين مطالعه اپيدميولوژيك نشان مي دهد كه استفاده از يك رژيم غذايي مديترانه اي به طور چشمگيري خطر ابتلا به افسردگي و بيماري آلزايمر را كاهش مي دهد. اين رژيم به معني استفاده از مقدار زيادي از سبزيجات، لوبيا، دانه غلات، ماهي و روغن زيتون و استفاده حداقلي از غذاهاي فراوري شده مي باشد.

اجتناب از مصرف چربي هاي ترانس: اين چربي ها مي توانند باعث التهاب و توليد راديكال هاي آزاد شوند - هر دوي آنها باعث اختلال در عملكرد مغز مي شوند. از مصرف غذاهاي فست فود، غذاهاي سرخ شده و بسته بندي شده و هر چيزي كه حاوي "روغن هاي حاوي هيدروژن" است، اجتناب كنيد. حتي اگر ادعا كنند كه حاوي چربي هاي ترانس نيستيد.

  • جهت پيشگيري از آلزايمر مقدار زيادي چربي امگا 3 مصرف كنيد
  • جهت پيشگيري از آلزايمر مصرف ميوه و سبزيجات را فراموش نكنيد
  • جهت پيشگيري از آلزايمر بيشتر غذاهاي خانگي ميل كنيد
  • جهت پيشگيري از آلزايمر مكمل هايي كه مي تواند باعث جلوگيري از وقوع اختلالات ذهني شود.

فوليك اسيد، ويتامين B12 ، ويتامين D و روغن ماهي مي تواند به سلامت مغز شما كمك كند. تحقيقات در خصوص تاثيرات ويتامين E، گينگو بيلوبا، كانزيم Q10 و زردچوبه به نتايجي قطعي نرسيد اما در به تاخير انداختن علائم و روند بيماري آلزايمر و ساير اختلالات رواني مفيد مي باشد.

شماره 4: تحريكات ذهني جهت پيشگيري از آلزايمر

كساني كه در طول عمر خود به يادگيري چيزهاي جديد ادامه مي دهند، دائما در حال به چالش كشيدن مغز خود هستند و كمتر به بيماري آلزايمر و ساير اختلالات رواني مبتلا مي شوند. در اصل، "شما يا بايد از آن استفاده كنيد يا آن را از دست بدهيد." . در تحقيق ابتكاري NIH ACTIVE، بزرگسالان سالمندي كه تنها 10 جلسه آموزش ذهني دريافت كرده اند نه تنها عملكرد شناختي خود را در فعاليت هاي روزانه در ماه هاي پس از تمرين بهبود بخشيدند، بلكه 10 سال بعد نشانه هايي از روند بهبود دراز مدت نيز در آنها ادامه داشت. فعاليت هايي كه نياز به ارتباطات چندگانه، واكنش ها و سازمان دهي دارند بيشتر از مغر شما محافظت مي كنند. هر روز زماني را براي تحريك ذهن خود كنار بگذاريد:

  • چيز جديدي ياد بگيريد
  • حفظ كردن مطالب را تمرين كنيد
  • از بازي هاي استراتژيك، پازل ها و معماها استفاده كنيد
  • سوال پرسيدن را تمرين كنيد
  • از مسيرها و روش هاي جديد بيشتر استفاده كنيد

شماره 5: كيفيت خواب

اين موضوع در بين مبتلايان به بيماري آلزايمر رايج است كه از بي خوابي و درگيري هاي ذهني رنج ببرند. اما تحقيقات جديد نشان داده است كه بي خوابي و بي نظمي در خواب نه تنها يكي از علائم آلزايمر است بلكه مي تواند يك فاكتور خطر نيز باشد.

تحقيقات متعددي نشان داده است كه خواب هاي ضعيف و بي كيفيت با مقادير زياد بتا آمينوئيد كه يك پروتئين چسبنده به مغز است در ارتباط است و باعث اختلال در خواب مي شود به ويژه خواب هاي عميق كه براي شكل گيري حافظه ضروري مي باشند. تحقيقات ديگر بر اين موضوع تاكيد داشته است كه خواب هاي عميق و پيوسته مي تواند به دفع سموم از مغز كمك شاياني داشته باشد.

اگر محروميت از خواب شب، باعث كاهش سرعت تفكر شما شود و بر حالات روحي شما تاثير بگذارد، شما ممكن است در معرض خطر بزرگتري از علائم بيماري آلزايمر باشيد. اغلب بزرگسالان به حداقل 8 ساعت خواب در طوب شبانه روز نياز دارند. با خواب كافي مي توانيد به راحتي به پيشگيري از آلزايمر بپردازيد.

  • نكات مربوط به خواب
  • انسداد مجاري تنفسي خود را آزمايش كنيد
  • يك برنامه منظم براي خواب خود ايجاد كنيد
  • هوشمندانه چرت بزنيد
  • حالت خود را تنظيم كنيد
  • يك زمان متداول براي آسودن و خوابيدن ايجاد كنيد
  • مشغله هاي دروني خود را فراموش كنيد

شماره 6: مديريت استرس

اضطراب هاي مداوم و پيوسته مي تواند تاثيراتي منفي بر روي مغز شما داشته باشد كه منجر به انقباض فضاي كليدي حافظه شما شده و روند رشد سلول هاي عصبي را متوقف مي كند و باعث افزايش خطر ابتلا به آلزايمر مي شود.اگر ميخواهيد به پيشگيري از آلزايمر بپردازيد بايد اضطراب و استرس را كنار بگذاريد.

ابزارهايي براي مديريت استرس مي تواند اين تاثيرات منفي و خطرناك را به حداقل برساند.

سطح اضطراب خود را با تكنيك هاي ثابت شده زير آزمايش كنيد.

نفس بكشيد! استرس خود را با كشيدن چند نفس عميق و ممتد كنترل و مديريت كنيد. اين روش بسيار قوي، ساده و رايگان مي باشد.

زمان هايي براي آسايش روزمره خود برنامه ريزي كنيد: تحت كنترل درآوردن استرس نيازمند تلاش هايي مي باشد.

آسودگي را يك اولويت قرار دهيد. اين مي تواند قدم زدن در پارك، بازي كردن با سگ، يوگا يا دوش گرفتن باشد.

آرامش دروني خود را تقويت كنيد: مديتيشن، مناجات، انجام كارهاي مذهبي مي تواند شما را در برابر آثار مخرب استرس ايمن كند.

شادي و تفريح را يك اولويت زندگي خود قرار دهيد: فقط كار كردن بدون تفريح نمي تواند ايده خوبي براي كنترل استرس و سلامت مغز شما باشد. زماني را براي تفريح و سرگرمي خود اختصاص دهيد كه مي تواند شامل كارهاي مختلفي باشد مانند نواختن پيانو يا دوچرخه سواري.

حس شوخ طبعي خود را حفظ كنيد: اين قابليت شما مي تواند لبخند را بر روي لبان شما بياورد. عمل خنديدن مي تواند باعث شود بدن شما به جنگ با استرس بپردازد.

نكاتي ديگر جهت پيشگيري از آلزايمر

همانطور كه هر چه براي بدن مفيد باشد براي مغز نيز مفيد است، برعكس آن نيز صادق است و هر چه براي بدن مضر باشد براي مغز نيز مضر است.

سيگار كشيدن را ترك كنيد: سيگار كشيدن يكي از مهمترين فاكتورهاي خطر براي ابتلا به آلزايمر است. مطالعه اي بر روي افراد بالاي 65 سال نشان داد كه سيگار كشيدن باعث افزايش 80 درصدي خطر ابتلا به آلزايمر در مقايسه با افرادي كه سيگار نمي كشند، مي شود. هنگاميكه سيگار را ترك كنيد، مغز به سرعت شروع به بهبود روند عملكردي خود مي كند.و از اين رو به پيشگيري از آلزايمر اقدام مي نماييد.

فشار خون و سطح كلسترول خود را كنترل كنيد: هر دو موار فشار خون و سطح كلسترول بالا باعث افزايش خطر ابتلا به بيماري آلزايمر و بيماري هاي قلبي عروقي مي شود. در تعادل نگه داشتن اين دو مورد علاوه بر قلب شما باعث بهبود عملكرد مغز شما نيز خواهد شد.و مي توانيد خيلي راحت به پيشگيري از آلزايمر بپردازيد.

مراقب وزن خود باشيد: وزن بالا يك فاكتور خطر براي ابتلا به آلزايمر و ساير اختلالات مي باشد. يك مطالعه جامع نشان داده است افرادي كه در سنين ميانسالي اضافه وزن دارند، 2 برابر بيشتر احتمال ابتلا به آلزايمر خواهند داشت و افراد چاق نيز 3 برابر بيشتر از سايرين احتمال ابتلا به آلزايمر دارند. كاهش وزن كمك شاياني به محافظت از مغز شما خواهد كرد.جهت پيشگيري از آلزايمر بايد مراقب وزنتان باشيد.

در نوشيدن مشروبات الكلي ميانه روي و اعتدال را رعايت كنيد: هر چند نوشيدن شراب قرمز با رعايت اعتدال مزاياي زيادي براي مغز شما دارد اما مصرف بيش از حد به شدت خطر ابتلا به آلزايمر را افزايش داده و باعث افزايش سرعت پيري مغز مي شود.

نوشته شده توسط نيلوفر شهابي | ۱۸ آذر ۱۳۹۶ ساعت ۰۴:۴۵:۲۷ | آرشيو نظرات (0) :موضوع |